2019年01月29日 16:29 掲載

ライフスタイル 医師が考案した「体調管理みそ汁」レシピを紹介! 風邪やインフルエンザが気になる受験生にも!

味の素株式会社(東京都中央区)は1月22日、うちのみそ汁応援プロジェクトとして、「医師が考案!冬を乗り切る『体調管理みそ汁』レシピ」を発表した。体調管理が難しくなる冬にピッタリというみそ汁のレシピは、どんなものだろう。

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くるくら編集部 大槻 祐士

 冬は、年末年始のイベントや受験勉強などが重なり生活が乱れて、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなる時期。免疫力を正常に保ち風邪などを予防するには、栄養バランスの取れた食事をする必要がある。

 そこで味の素は、医師で料理家の河埜玲子さんの協力のもと、「体調管理みそ汁」こと、1杯で簡単にバランス良く栄養が取れるみそ汁を考案した。栄養バランスを整えるためには、おかずを何品も用意しなければいけないと思われがちだが、河埜さんによると、たんぱく質(肉・魚・大豆製品など)とたっぷりの野菜を入れたみそ汁とご飯を一緒に食べれば、それだけで献立の栄養バランスが整うという。気になるレシピを紹介していこう。

レシピ:その1 「ツナとアボカドのみそ汁」~ラストスパートの受験生へ~

体調管理みそ汁|ツナとアボカドのみそ汁

 「ツナとアボカドのみそ汁」は、受験シーズンを間近に控えた受験生にピッタリの栄養満点みそ汁。ファーストフードや菓子パンなどをよく食べる若者に不足しがちな、鉄分やたんぱく質を中心に補い、バランスよく手軽に栄養補給ができる。連日連夜の勉強が続き「疲れたな」と感じたときは、みそ汁と白米などの糖質を一緒に摂取するといいそうだ。

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・ツナ缶:小2缶(1缶70g)
・アボカド :1個
・大豆(水煮:150g)
・小松菜:1/5束(75g)
A 水:600cc
A ほんだし:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

《調理法》
1.ツナ缶は油を切る。アボカドは種を取り、皮をむいて約2cm角に切る。大豆(水煮)は水気を切る。小松菜は3cmの長さに切る。
2.鍋にAを入れ強火にかける。沸騰したら1を入れて中火で1~2分ほど煮て、味噌を溶き入れる。

《解説》
・ツナ(マグロ):脳の発達や機能の向上に効果があるといわれている「オメガ3脂肪酸」が含まれる。
・大豆:糖がエネルギーになるための代謝を助けるビタミンB1を含む。
・アボカド:栄養価が高く、エネルギー補給にも最適で、満腹感も長続きする。

レシピ:その2 「緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁」~体調管理は万全に!~

体調管理みそ汁|緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁

 「緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁」は、ビタミンやミネラル、たんぱく質をバランスよく摂取できるみそ汁。

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・生鮭:2切れ(160g)
・ブロッコリー:100g(約1/2株)
・にんじん:1/2本(100g)
A 水 600cc
A ほんだし:小さじ山盛り1 
A 酒:大さじ1
・味噌:大さじ2

《調理法》
1.生鮭は一口大に切る。にんじんは厚さ約5mmのいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける。
2.鍋にA、生鮭、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る。
3.ブロッコリーを加え、2~3分煮て火を通し、味噌を溶き入れる。

《解説》
・鮭と緑黄色野菜:免疫力に欠かせないたんぱく質とビタミンを取れるので、免疫を正常に保つことができる。
・にんじん、ブロッコリー:βカロテンは粘膜を健康に保つ働きがありウイルスの体内への侵入を予防することが期待できる。

レシピ:その3 「大根おろしとかぼちゃのみそ汁」~のどの調子が良くないときに~

体調管理みそ汁|大根おろしとかぼちゃのみそ汁

 「大根おろしとかぼちゃのみそ汁」は、のどの粘膜を保護する働きを持つ、βカロテンを含むかぼちゃを使ったみそ汁。のどの調子がよくないときは、あまり刺激を与えないように通常よりぬるめにする、のどごしの良い豆腐をチョイスするなど工夫をするといいそうだ。

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・玉ねぎ:1/2個(100g)
・かぼちゃ:200g
・大根おろし:150g(おろして水気を切った状態で)
A 水:600cc
A ほんだし:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

《調理法》
1.玉ねぎは薄切り、かぼちゃは約2cm角に切る。大根は皮をむいておろし、手で軽く水分を絞った状態で150g用意する。
2.鍋にA、玉ねぎ、かぼちゃを入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る。
3.味噌を溶き入れる。器に盛り付け、大根おろしを添える。

《解説》
・大根おろし:抗炎症作用があると言われていて、のどの痛みを緩和する食材として知られている。
・かぼちゃ:のどの粘膜を健康に保ち、免疫を正常に保つβカロテンが豊富。

レシピ:その4 「長芋と豆腐のみそ汁」~忙しい時期を乗り切りたい人へ~

体調管理みそ汁|長芋と豆腐のみそ汁

 「長芋と豆腐のみそ汁」は、中国では漢方薬として利用される長芋を使ったみそ汁。年末年始に忙しかった人におすすめだという。

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・長芋:200g
・豆腐:200g
・青ねぎの小口切り:10g
A 水:600cc
A ほんだし:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

《調理法》
1.長芋は皮をむいてすりおろし、耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  いったん取り出し、スプーンで混ぜる。さらに電子レンジで2分加熱し、混ぜる。※ラップはかけなくて良い
2.鍋にAを入れて中火にかける。沸騰したら豆腐を入れて温め、味噌を溶き入れる。
3.1をスプーンで食べやすい大きさにすくって落とし入れ、ひと煮立ちさせる。器に盛り付け、青ねぎの小口切りを散らす。

《解説》
・すりおろした長芋と豆腐:柔らかくて食べやすく、疲れた内臓に優しい消化の良い組み合わせ。
・長芋:消化促進・滋養強壮効果が高い。


 河埜さんによると「みそ汁は、火を通すことで野菜のかさが減るので、無理なくたくさんの野菜が食べられ、また、柔らかく煮ることで消化や吸収が良くなり、からだが温まるというメリットもある。また、野菜のビタミンは茹でた時に一部が水に溶け出てしうが、みそ汁なら汁に溶け出たビタミンも一緒に摂ることができる」という。

 このレシピを参考に、1杯で栄養バランスが取れる体調管理みそ汁を食卓に登場させてみてはいかがだろうか。