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第16回 寝付けないときは"吐く呼吸"を意識して

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少し仮眠をとっておきたいときに限って、なかなか寝付けないことはありませんか?
たとえば、ドライブ途中の休憩時、少し仮眠をとってその後の運転に備えたい、といった場合もあるでしょう。
そこで今回は、眠りに入るきっかけとなるエクササイズをご紹介します。

エクササイズ1
縮んでいる胸回りの筋肉をほぐそう

眠りにつきたいときは、リラックス時に働く副交感神経を優位にすることがポイント。吐く呼吸が深くできるようになると、副交感神経は高まります。
それにはまず、吐く呼吸の邪魔になる、硬くなった胸回りや背中の筋肉を緩めることが有効です。
写真のように、腰に手を当て、目線は前にして上体を後ろに倒します。このときアゴを引くことが大切。腰を守り、胸を開きやすくします。このまま10秒ほどキープします。

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→次ページ:背中の筋肉をほぐそう

エクササイズ2
背中の筋肉をほぐそう

続いて、背中をほぐします。
足を腰幅に開いて立ち、軽くヒザを曲げて両手を前に伸ばし、手の平を上向きにしてボンネットの上などにつきます。このとき、腕と背骨がまっすぐと伸びるようにします。
両肩は前へ、骨盤は後ろへ引き離すようなイメージで背骨を伸ばし、約10秒キープします。

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→次ページ:締めくくりは、腹式呼吸でゆっくり息を吐く

エクササイズ3
締めくくりは、腹式呼吸でゆっくり息を吐く

最後は、腹式呼吸で締めくくります。お腹と背中に手を当てるとやりやすくなります。
写真のように、背中とお腹に手を当てて、鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。背中もふっくらと膨らんでいくのが感じられるはずです。

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たっぷり息を吸い込んだら、吸ったときの2倍の時間をかけるイメージで、ゆっくり鼻から息を吐きます。背中やお腹が薄くなっていくのを、手で確認しましょう。これを10回程度、繰り返しましょう。

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いきなり吐く呼吸を深くしようとしても、胸回りや背中の筋肉が硬いとうまくいかないもの。1と2のエクササイズで体の準備をしてから行うと、スムーズにできます。
夜寝付けないときやちょっとリラックスしたいときにもおすすめです。

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指導:大久保圭祐(おおくぼ けいすけ)

パーソナルトレーナー・ロルファー™。
中央大学卒業。同大学キックボクシング部に在籍し、主将として活躍。在学中、プロライセンスを取得し本場タイのムエタイジムに留学。卒業後は様々なフィットネスクラブの専属パーソナルトレーナーを経験し、フリーランスとして独立。ボディワークの”Rolfing®”に興味を持ち、渡米してRolf Institute®を卒業。筋膜メソッド+パーソナル技法で女性の身体を美しく整えるケイスケ式メソッドを綴った初の著書『筋膜ボディセラピー』(三栄書房)好評発売中。大久保圭祐先生のWEBサイト http://www.keisuke-o.net/

撮影=中村レオ 企画・編集=鈴木珠美(オフィスタマ)

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次回は2023年12月5日からスタートです!
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